در حال حاضر رژیم‌های بی‌پایانی از مکمل‌ها و جایگزین‌های غذایی وجود دارند. این برنامه‌ها ادعایی برای اطمینان از کاهش سریع وزن می‌باشند. ولی اغلب هیچ شواهد علمی صحیحی ندارند. با این حال، برخی از استراتژی‌های حمایت شده توسط علم وجود دارد که بر مدیریت وزن تاثیر می‌گذارند.
این استراتژی‌ها شامل ورزش‌کردن، پیگیری مقدار کالری مصرفی، گرسنگی‌های متناوب، و کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌باشد.
در این مقاله، ما نه روش موثر کاهش وزن را مطرح می‌کنیم.
راه های کاهش وزنی که مورد حمایت علم هستند
روش های کاهش وزن که پژوهش های علمی پشتیبانی می کند عبارتند از:
۱.تلاش برای گرسنگی‌های متناوب
گرسنگی متناوب (IF) الگو غذایی است که شامل دوره‌های کوتاه و منظمی از گرسنگی می‌باشد. در این حالت مصرف وعده‌های غذایی در یک زمان کوتاه در طول روز صورت می‌گیرد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که گرسنگی متناوب کوتاه مدت، که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.
شایع ترین روش های گرسنگی متناوب عبارتند از:
- گرسنگی متناوب روزانه (ADF): گرسنگی در تمام روزهای مطرح و خوردن به طور نرمال در روزهای دیگر. در نسخه اصلاح شده این روش در روزهای مطرح ۲۵-۳۰ درصد نیاز انرژی بدن را تامین می‌کنیم.
- رژیم ۵:۲ : گرسنگی در ۲ روز از هر ۷ روز. در روزهای گرسنگی ۵۰۰-۶۰۰ کالری غذا می‌خوریم.
- روش ۱۶/۸ : گرسنگی برای ۱۶ ساعت و خوردن فقط در یک بازه ۸ ساعته از روز . برای اکثر افراد، این بازه ۸ ساعته بین ظهر و ساعت ۸ بعد از طهر خواهد بود. مطالعات در این روش نشان می‌دهد خوردن در یک دوره محدود باعث می‌شود که مصرف کنندگان کالری کمتری دریافت کنند. این حالت موجب کم کردن وزن می‌شود.
بهتر است یک الگوی غذایی سالم در روزهای غیر رز گرسنگی نیز داشته باشیم و از خوردن بیش از حد غذا اجتناب کنیم.
۲.رژیم گرفتن و ورزش کردن
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که در روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که هر غذایی را که مصرف می‌کنید در یک مجله یا یک ردیاب غذای آنلاین وارد کنید.
محققان تخمین می‌زنند در سال ۲۰۱۷، ۳.۷بیلیون برنامه سلامت دانلود شده است. در بین این موارد، برنامه‌های رژیم غذایی، فعالیت بدنی، و کاهش وزن معروفترین آن‌ها را تشکیل می‌دهند. این مسئله بدون دلیل نیست. پیگیری فعالیت‌های فیزیکی و برنامه کاهش وزن در حال اجرا می‌تواند راه موثری برای مدیریت وزن باشد.
مطالعه‌ای نشان داده است پیگیری سازگار با فعالیت بدنی باعث کاهش وزن شد. ضمنا بررسی یک مطالعه همبستگی مثبت بین کاهش وزن و فرکانس نظارت بر مصرف غذا و ورزش را نشان می‌دهد. حتی یک دستگاه ساده به عنوان یک گام شمار می‌تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.
۳.خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه یک عملکرد است که مردم به نحوه و مکانی که غذا می‌خورند توجه می‌کنند. این عملکرد می‌تواند مردم را قادر به لذت بردن از مواد غذایی که می‌خورند کند. همچنین باعث حفظ وزن سالم گردد.
همانطور که اکثر مردم زندگی پر مشغله را دنبال می‌کنند، اغلب ترجیح می‌دهند به سرعت در حالت دو، در ماشین، پشت میز کارشان، و در زمان تماشای تلوزیون غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذاهایی که می‌خورند آگاه هستند.
تکنیک‌های خوردن آگاهانه عبارتنداز :
- نشستن در موقع غذا خوردن، ترجیحا پشت میز : توجه به غذا و لذت بردن از تجربه آن.
- اجتناب از حواس پرتی در هنگام خوردن: تلوزیون یا لپ‌تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- ارام غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند. به طوری که به مغز فرد به اندازه کافی برای به رسمیت شناختن سیگنال‌های غذا زمان می‌دهد. این سیگنال‌ها به مغز پیام سیری می‌دهند. این حالت می‌تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.
- تمرکز در انتخاب غذا مورد نظر: غذاهای پر از مواد مغذی را انتخاب کنید و غذاهایی که شما را به جای چند دقیقه، ساعت‌ها راضی نگه می‌دارد.
۴.خوردن پروتئین برای صبحانه
پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند تا به مردم کمک کند تا احساس سیری کنند. این عمدتا به دلیل کاهش هورمون گرلین گرسنگی و افزایش پپتید YY هورمون سیری، GLP-1 و cholecystokinin است.
تحقیقات در مورد جوانان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا می تواند چندین ساعت طول بکشد.
انتخاب های خوب برای صبحانه با پروتئین بالا شامل: تخم‌مرغ، جو، اجیل و کره دانه‌ها، فرنی کوینو، ساردین و پودینگ دانه چیا.
۵.تقلیل شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
در رژیم غربی به طور فزاینده‌ای قند اضافه شده است. این موضوع ارتباط قطعی با چاقی دارد. حتی شکر موجود در نوشیدنی‌ها به جای غذا مصرف می‌شود.
کربوهیدراتهای تصفیه شده به شدت غذاهای فرآوری شده هستند که دیگر فیبر و سایر مواد مغذی را شامل نمی شوند. این موارد شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.
این غذاها سریعا هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند.
گلوکز بیش از حد وارد خون می‌شود و ترشح هورمون انسولین را تحریک می کند. انسولین تجمع چربی در بافت چربی را ترویج می‌دهد. این باعث افزایش وزن می‌شود.
هرجا که بشود، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرینی را با گزینه‌های سالم‌تر تغییر دهند. گزینه‌های غذایی خوب عبارتند از :
- برنج، نان و ماکارونی سبوس‌دار به جای موارد سفید آن‌ها
- میوه، آجیل، و دانه ها به جای تنقلات با قند زیاد
- چای گیاهی و آب میوه به جای نوشیدنی با قند بالا
- اسموتی‌های همراه با آب یا شیر به جای آب میوه
۶.خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر غذایی توصیف کربوهیدراتهای گیاهی است که ممکن است بر خلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نشود. وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. فیبر به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می‌شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از :
- غلات و حبوبات صبحانه، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، جو دوسر، جو و گندم سیاه
- میوه و سبزیجات
- نخود فرنگی، لوبیا و پالس
- اجیل و دانه‌ها
۷.تعادل باکتری روده
یک منطقه در حال ظهور تحقیق، تمرکز بر نقش باکتری در روده در مدیریت وزن است.
روده انسان میزبان شمار زیادی و انواع میکروارگانیسم‌ها ست. مقداری نزدیک ۳۷تریلیون باکتری.
هر فرد دارای گونه‌های مختلف و مقادیر مختلفی از باکتری در روده خود است.
مقاله مرتبط:آیا باکتری‌های روده در اضطراب و افسردگی ناشی از چاقی مقصر هستند؟
برخی از انواع این باکتری‌ها می‌توانند مقدار انرژی را که فرد از غذا برداشت می‌کند، افزایش دهند. این امر منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می‌شود.
برخی از غذاها که می‌توانند تعداد باکتری خوب در روده را افزایش دهند، عبارتند از :
- طیف گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش جذب فیبر و مجموعه‌ای متنوع از باکتری های روده می‌شود. مردم باید سعی کنند مطمئن شوند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی‌شان را شامل می‌شود.
- مواد غذایی تخمیری: این مواد باعث افزایش عملکرد باکتری های خوب و مهار رشد باکتری های بد می شود. کلم بروکلی، کیمچی، کفیر، ماست، تمپوه و میسو حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند، که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند.محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند، و نتایج مطالعه نشان می دهد که دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به ترویج کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
- غذاهای پربیوتیک: این مواد باعث رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب می‌شود که به کنترل وزن را کمک می‌کنند. فیبر پربیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی تلخ، آرتیشوک، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو مشاهده می‌شود. همچنین در غلاتی مانند جو دو سر و جو یافت می‌شود.
۸.خواب شب خوب داشتن
مطالعات متعدد نشان داده است که کمتر از ۵-۶ ساعت خواب در شب با افزایش شیوع چاقی ارتباط دارد. چند دلیل برای این وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم و یا ضعیف، فرایندی را که در بدن برای تبدیل کالری مصرفی به انرژی رخ می‌دهد، متوقف می‌کند. این فرایند متابولیسم نام دارد. هنگامی که متابولیسم کمتر اثر می‌کند، بدن احتمالا انرژی مصرف نشده را به صورت چربی ذخیره می‌کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می‌تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که همچنین باعث ذخیره سازی چربی می‌شود.
مدت زمان خواب یک فرد تنظیم مقادیر هورمون های کنترل اشتها لپتین و گرلین را تحت تاثیر قرار می دهد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.
۹.مدیریت سطح استرس
استرس باعث آزاد شدن هورمون هایی نظیر آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از پاسخ مبارزه‌ای بدن، افزایش می‌دهد.
در هر حال، زمانی که افراد در معرض استرس مداوم هستند، کورتیزول می‌تواند در جریان خون به مدت طولانی باقی بماند. این حالت سبب افزایش اشتها و به طور بالقوه باعث می‌شود افراد بیشتر غذا بخورند.
کورتیزول سیگنال مورد نیاز برای پر کردن فروشگاه‌های تغذیه‌ای بدن را از منبع ترجیحی سوخت، که کربوهیدرات است، می‌باشد.
انسولین سپس قند ایجاد شده از کربوهیدرات‌ها را از خون به عضلات و مغز انتقال می‌دهد. اگر فرد از این قند در مبارزه یا گریز استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.
محققان دریافتند که اجرای برنامه مداخله‌ای ۸ هفته ای استرس منجر به کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان اضافه وزن و چاق شده است.
روش‌هایی برای مدیریت استرس شامل:
- یوگا، مدیتیشن، یا تای‌جی
- تکنیک‌های نفس کشیدن و آرامش
- زمانی را بیرون از خانه سپری کردن، برای مثال پیاده‌روی یا رسیدگی به باغچه
غذا آماده
مسئله مهمی است که به یاد داشته باشید که در هنگام کاهش وزن، رفع سریعی وجود ندارد.
بهترین راه برای رسیدن و مدیریت سلامت وزنی خوردن یک رژیم غذایی متعادل است.
این رژیم‌متعادل باید شامل ۱۰ قسمت از میوه ها و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و کل دانه باشد. همچنین در مورد ورزش، حداقل ۳۰ دقیقه در روز مفید است.
