قبلا به راحتی به خواب میرفتید. اما ناگهان متوجه میشوید ساعت ۴ صبح است و شما کاملا بیدارید.چرا؟!
James Findley دکتری و مدیر درمانگاه برنامه درمانی رفتارهای خواب در دانشگاه پنسیلوانیا در این مورد میگوید:
تا حدی، این پدیده یعنی بی‌خوابی حدواسط یا ناتوانی در خواب ماندن نسبتا عادی‌ست. درهرحال خواب در طول شب یک چرخه دارد شامل خواب عمیق، خواب سبک و خواب موجی که در گردش هستند.اما هرچه شب ادامه پیدا میکند خواب ما سبک‌تر میشود پس احتمال بیدار شدنمان بیشتر است، پس به همین دلیل هنگام صبح احتمال دارد خواب تکه تکه باشد.
همچنین سن میتواند یک عامل دخیل باشد. Findley در این مورد میگوید احتمال دارد هرچه سن بالاتر رود شخص در شب بیشتر بیدار شود.
احتمالا اینگونه است که شما بیدار میشوید، یک دور میچرخید و دوباره به خواب میروید و این حالت کاملا عادی است.ولی اگر نصف شب ناگهان از خواب بیدار شوید و بیشتر از ۳۰ دقیقه بیدار بمانید و این حالت بیشتر از ۳ بار در هفته اتفاق بیافتد، نشاندهنده یک مشکل است.از دلایل آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد…
مشکلات خواب….
افراد مبتلا به کم‌خوابی نه تنها در به خواب رفتن مشکل دارند، بلکه در طول شب دفعات بیشتری هم بیدار میشوند.آپنه خواب حالتی است که در آن بطور متناوب در طول شب تنگ نفس میشود، که همچنین میتواند دلیلی برای بیدار شدن باشد.
البته در حالت آپنه خواب احتمالا شما متوجه تنگی نفس خود نمیشوید مگر اینکه شخص دیگری به شما هشدار دهد.
یک مشکل دیگر که موجب بیدار شدن میشود حمله خواب است که شخص در طول روز به شدت احساس خواب‌آلودگی میکند و میخوابد.و ممکن است شخص در این حالت متوجه شود که الگوی خوابش مشکلی دارد.
شرایط حاد…
گاهی چیزهای دیگری درون بدن شماست که مزاحم خوابتان میشود.برای مثال مشکلات گوارشی میتواند شمارا از خواب بیدار کند، اگر قبل از خواب غذای زیادی خورده باشید.و افرادی که شرایط روانشناسی بخصوصی، مانند استرس یا اختلال دوقطبی دارند، گفته میشود بیشتر از خواب بیدار میشوند.
بعلاوه، افزایش اندازه پروستات در بعضی مردان میتواند باعث بیدارشدن شود، یا ممکن است آنها را بیدار کرده و مجبور به رفتن به دستشویی کند.به همین شکل، برخی داروها(همچون داروهای فشار خون بالا) میتوانند بعنوان دیورتیک عمل کرده، یعنی در شب فرد را بمنظور رفتن به دستشویی بیدار کنند.
بعضی وقتها این شرایط حاد میتواند نسبتا ساده باشد.Findley میگوید اضطراب هم میتواند یکی از دلایل باشد.افرادی که تحت اضطراب هستند احتمالا در طول شب بیشتر بیدار میشوند، اما این یک پدیده گزراست.
محیط اطراف…
Findley میگوید تمرین داشتن یک محیط بهداشتی و تمیز برای خواب (او میگوید اتاق خواب باید مثل یک غار باشد) بطور معمول برای به خواب رفتن ضروری‌اند، این عوامل همچنین کمک زیادی به خواب ماندن در طول شب میکنند.
برای مثال تابش متناوب نور به اتاقتان میتواند باعث بیدار شدنتان شود بدون اینکه حتی متوجه شوید،Findley میگوید بعضی اوقات نورهایی که درمیان تاریکی هستند میتواند یک مشکل بزرگ باشد، پس استفاده از پرده‌های بزرگ میتواند یک راه حل باشد.این داستان درباره نورهایی که از زیر در، یا از ساعت میتابند نیز میتوانند همین تاثیر را داشته باشند.یک راه حل ساده چیست؟او میگوید ساعت را رو به دیوار بگذارید.
صدا هم همین تاثیر را دارد، صدای یک کامیون یا آمبولانس نصف شب کافی‌ست تا شما را بیدار کند.کمبود وجود وسایل عایق صدا در اتاقتان، Findley پیشنهاد میکند که از وسایلی که صداهای آرامش‌بخش پخش میکنند استفاده کنیم یا حتی میتوان در هنگام خواب از هندزفری استفاده کرد.
تمرین عادتهای قبل خواب مانند نخوردن غذاهای سنگین، یا انجام تمرینات ورزشی درست قبل از خواب، فقط برای به خواب رفتن خوب است، Findley معتقد است اینها نقش بسیار کمی در کیفیت خواب دارند.
او می‌افزاید، افرادی که برای خواب مشکل دارند باید سعی کنند در طول روز نخوابند تا در شب خسته شوند.اما،این یک امای بزرگ است، اگر در شرایطی باشید که چرت نزدن خطرناک باشد(مانند رانندگی بعد از برگشتن از کار) حدود ۴۵ دقیقه بخوابید.
اگر از این زمان بیشتر بخوابید، وارد خواب عمیق میشوید که در خواب شبانه‌تان تاثیر میگذارد.
الکل هم بعنوان یکی از عوامل خراب‌کننده خواب نام برده میشود، طی تحقیقات جدید مشخص شده که میتواند بر ریتم خواب تاثیر بگذارد.بخصوص این تحقیق که در روزنامه Alcoholism تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی منتشر شد نشان داد که الکل میتواند زمان خواب عمیق را بیشتر کند ولی زمانی را که در بعنوان خواب REM خوانده میشود را دچار اختلال میکند(REM:Rapid Eye Movement )
پس اگر شما هم جزئ آن دسته از افرادی هستید که شبانه بطور مکرر از خواب بیدار میشوید، چکار باید بکنید؟
- در رخت‌خواب نمانید.اگر بعد از ۲۰ دقیقه نتوانستید وارد سرزمین رویایی خواب شوید، از جایتان بلند شوید و فعالیت‌های آرامش‌بخشی همچون حرکات کششی، خواندن کتاب یا حل پازل انجام دهید.
- از تبلت یا گوشی دوری کنید.هیچگونه وسیله الکترونیکی را روشن نکنید، چون طیف آبی منتشر شده از آنها بعنوان یکی از عوامل برهم‌زننده خواب شناخته شده است.
اگر متوجه شدید مشکلات مزمن برای به خواب رفتن دارید.Findley پیشنهاد میکند در اینمورد با یک دکتر مشورت کنید.او همچنین میگوید درمان رفتاری بهترین روش معالجه‌ی بی‌خوابی است.
