این مهم نیست که شما چه رژیمی را دنبال می‌کنید. برای کاهش وزن، شما باید بدانید که چه زمانی از غذا خوردن دست بکشید. اما بدیهی است که زمانی که با یک ظرف بزرگ پاستا مواجه باشید گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است.
بر اساس Critical Reviews in Food Science and Nutrition analysis در سال ۲۰۱۵، مقدار وعده‌های غذایی در دهه‌های گذشته به شدت افزایش پیدا کرده است به طوری که دیگر با چشم نمی‌توانیم مقدار کافی را تشخیص بدهیم.
نتیجه: طبق گفته جولی آپتون، بنیانگذار اشتیاق سلامتی؛ ما بیشتر از اینکه فکر کنیم و به انحراف‌هایمان از تلاش‌هایی که برای کاهش وزن کرده‌ایم پایان دهیم، کالری‌های بیشتری می‌خوریم.
قطعا وزن کردن یا اندازه‌گیری غذایتان می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما وزن کردن و اندازه‌گیری اعصاب‌خردکن است. به جای آن از این لیست بسیار ساده استفاده کنید تا اندازه وعده غذاییتان را در مسیری درست دنبال کنید و کاهش وزن برایتان راحت‌تر بشود.
۱. در ابتدا آشپزی را با چاشنی‌ها شروع کنید.
ویزلی دلبریج، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: همه چیز را در ظروف بریزید: کره، روغن، چاشنی‌ها و ادویه‌های سالاد، مایونز و یا هر چیز دیگری که قصد دارید از آن در غذایتان استفاده کنید و سپس قبل از اینکه شروع به آشپزی کنید بطری را کنار بگذارید. شما ناخودآگاه از بیشتر از حد سالم استفاده کردن از مواد دست می‌کشید.
۲. غذای رژِیمی نخورید.
بدون چربی، کم کالری و بدون گلوتن اساسا به معنای پرخوری فوق العاده است. در مطالعه‌ای که توسط دانشکده تغذیه کرنل و برند لب انجام شد، افرادی که فکر می‌کردند غذاهای کم چرب می‌خورند ۲۸ درصد نسبت به کسانی که می‌دانستند غذایی با چربی زیاد مصرف می‌کنند بیشتر خوردند. طبق گفته دلبریج در حالی که خیلی از پک‌های غذاهای رژیمی به شدت در یکی از مواد غذایی مانند چربی، شکر یا کالری پایین هستند، به طور مسخره‌ای در دو مورد دیگر بالا هستند یا شما را گشنه می‌گذارند. نتیجه این است که تنظیم سهم غذاییاتان از کنترل خارج می شود.
۳. نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
کری گن، نویسنده کتاب تغییر کوچک رژیم غذایی، می‌گوید: وقتی بشقاب خود را با غذا پر می‌کنید، یک قانون ساده را رعایت کنید: نصفش را با سبزیجات، یک چهارم را با پروتیین و یک چهارم باقی‌مانده را هم با نشاسته پر کنید. برای اکثر زنان افزایش سهم سبزیحات بیشتر به صورت اتوماتیک سهم غذاهای سنگین پرکالری مانند استیک و پاستا را کاهش می دهد. اون همچنین می‌گوید: سبزیجات نقش حیاتی را در به اندازه خوردن بازی می‌کنند. اگر شما مصرف کربوهیدرات یا چربی را کنار بگذارید، باید چیز دیگری را جایگزین کنید تا از گرسنگی جلوگیری کنید. سبزیجات فضای بیشتری را در بشقاب پر می کند که به سیر شدن از نظر روانی و بصری منجر می‌شود، علاوه بر آن سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به سیرشدگی فیزیولوژیک منجر می‌شوند.
۴. بدانید که چه زمانی از بشقاب بزرگ‌تر استفاده کنید.
بله شما شنیده‌اید که خوردن غذای اصلی در بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به شما در کم کردن غذایتان کمک کند. همه استراتژی‌های کنترل سهم غذایی نباید درباره خوردن کمتر باشند. جورج فییر، نویسنده کتاب عادات لاغری، برای کاهش وزن مدام‌العمر می‌گوید: متاسفم شما نمی‌توانید یک مقدار سالاد معقول را در یه ظرف ۸ اینچی درست کنید. من دوست دارم که از کاسه پاستا بزرگ و کم عمقم برای سالادهای زیاد استفاده کنم. فقط مطمئن شوید که حجم بیشتر سالاد شما را سبزیجات تشکیل می‌دهند.
۵. قبل از این که سر میز بنشینید غذای خود را برش دهید.
با توجه به تحقیقات دانشگاه ایالت آریزونا، وقتی که شما سینه مرغ یا سیب‌زمینی شیرین را تکه تکه می‌کنید، مشخصا به صورت خودکار فضای بیشتری را در بشقاب شما در بر می‌گیرد، که این موضوع می‌تواند به شما کمک کند که احساس رضایت بیشتری از اندازه سهم غذایتان داشته باشید. دلبریج می گوید: و این عالی است که رضایت بخشی ذهن و شکم شما یکی باشد.
