غذایی که میخوریم چه تاثیری بر عملکرد مغزمان دارد؟
همۀ ما میدانیم که هرچه میخوریم اغلب بر بدن ما اثراتی دارد. دانشمندان مطالعات بیشتری در زمینۀ عوارض مواد غذایی بر مغز انجام دادند. غذاهای مغر مهم اند (مخصوصا برای مادۀ خاکستری).
بدن ما استرس را دوست ندارد و زمانیکه درحال استرس است -چه فیزیکی و چه روانی- سایتوکاین التهابی آزاد میکند. این مواد شیمیایی کم، سریع سبب مقابلۀ سیستم ایمنی در مقابل استرس به عنوان یک بیماری عفونی از طریق ایجاد التهاب میشود. درحالیکه التهاب در مقابل بیماری ها از بدن محافظت میکند و یا باعث بازسازی بدن هنگام ایجاد برش در قسمتی از بدن میشود، اما التهاب مزمن شرایطی متفاوت است و در ارتباط با بیماری های خود ایمنی است مانند: مالتیپل اسکلروزیس، اضطراب، فشارخون بالا و…
اما همۀ اینها با موادغذایی چه میکند؟ رودۀ ما به تحت کنترل ماندن پاسخ های ایمنی و التهاب کمک میکند. علاوه براین، هورمون های روده که وارد مغز میشوند و یا در مغز تولید میشوند، بر توانایی های شناختی مانند درک، پردازش اطلاعات جدید و تمرکز، تاثیر میگذارند.
همچنین، غذاهای مغز غنی از آنتی اکسیدان، چربی خوب، ویتامین و مواد معدنی تامین کنندۀ انرژی است و به حفاظت از مغز در برابر بیماری های مغزی کمک میکند.
بنابراین، هنگامیکه ما میخواهیم بدن خود را سیر کنیم، روده و مغز، هردو، از مواد غذایی بهره مند میشوند.
البته برخی مواد غذایی برای مغز شما بیشتر از سایر قسمت ها مفید است. در زیر به ۱۵ مواد غذایی مغزی اشاره میکنیم که باید مصرف کنید تا هم جسم و هم مغز خود را تغذیه کنید؛ مواد غذایی که ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، روغن ها و حتی شکلات است؛ موادی که برای همه خوشایند است:
۱. آووکادو
این میوه یکی از سالم ترین و موردعلاقه ترین میوه هایی است که میتوانید مصرف کنید. درحالیکه آووکادو اغلب به دلیل اینکه حاوی چربی بالا است مضر تلقی میشود ولی مهم است که توجه داشته باشید آووکادو حاوی چربی مونوساتوریت (monosaturated) یعنی چربی خوب است، سطح قندخون را ثابت نگه میدارد و پوست را درخشان میکند.
آووکادو با داشتن ویتامین K و فولات به جلوگیری از لخته شدن خون در مغز (حفاظت در برابر سکتۀ مغزی) و بهبود عملکرد شناختی بخصوص حافظه و تمرکز، کمک میکند.
آووکادو همچنین غنی از ویتامین B و ویتامین C است که در بدن ذخیره نمیشوند و به مصرف روزانه نیاز دارند. به علاوه، حاوی بیشترین مقدار پروتئین و کمترین مقدار قندی است که یک میوه میتواند داشته باشد.
۲. چغندر
به نظر میرسد که چغندر یک مواد غذایی ترسناک برای اغلب مردم حتی گیاهخوارها باشد. مایه تاسف است، چرا که این سبزی یکی از مغذی ترین گیاهانی است که میتوانید بخورید.
چغندر التهاب را کاهش میدهد، غنی از آنتی اکسیدان ضدسرطان است و سموم خون را پاکسازی میکند. نیترات طبیعی موجود در چغندر جریان خون مغز را افزایش میدهد و به عملکرد ذهن کمک میکند. به علاوه، درحین انجام تمرینات سخت انرژی و سطح عملکرد را افزایش میدهد.
مقاله مرتبط: نوشیدنی طبیعی که مغزتان را جوان نگه میدارد
۳. بلوبری (زغال اخته)
این میوه دارای مزایای سلامتی بسیاری است. یکی از غنی ترین مواد غذایی شناخته شده برای بشر از نظر داشتن آنتی اکسیدان است. حاوی ویتامین C و ویتامین K و فیبر است. بلوبری بخاطر داشتن سطح بالای گالیک اسید برای حفاظت مغز در برابر دژنره شدن و استرس خوب است.
۴. آب استخوان
آب استخوان غذایی نهایی برای درمان روده و به نوبۀ خود، برای درمان مغز است. این غذای باستانی سرشار از خواص سالم است مانند: تقویت سیستم ایمنی، غلبه بر مشکلات روده، بهبود سلامت مفاصل و غلبه بر آلرژی غذایی.
دارای مقدار زیادی کلاژن است که التهاب روده را کاهش میدهد و دارای آمینواسیدهایی مانند پرولین و گلایسین است که عملکرد سیستم ایمنی را بدرستی حفظ میکند و به بهبود حافظه کمک میکند. آب استخوان بدن را از داخل به خارج التیام میبخشد.
۵. بروکلی
یکی از بهترین غذاهای مغز است که حاوی ویتامین K و کولین است و حافظه را تیز میکند. همچنین سرشار از ویتامین C است به طوریکه یک فنجان از آن ۱۵۰ درصد نیاز روزانۀ شما را تامین میکند. دارای مقدار زیادی فیبر است که باعث میشود سریع احساس سیری کنید.
۶. کرفس
سبزی با کالری پایین که خواص زیادی دارد. دارای مقدار بالایی از آنتی اکسیدان و پلی ساکارید است که مانند یک ضد التهاب طبیعی عمل میکند و به کاهش علائم التهاب مانند درد مفاصل و سندرم رودۀ تحریک پذیر، کمک میکند.
چون بسیار مغذی است -دارای ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی با کالری بسیار پایین- گزینۀ خوبی به عنوان میان وعده برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند، است. همۀ ما فقط از ساقۀ کرفس استفاده میکنیم درحالیکه دانه و برگ آن نیز دارای خواص مفید بسیاری است.
۷. روغن نارگیل
یکی از متنوع ترین مواد غذایی است. ۷۷ مورد استفاده و درمان دارد. تقریبا چیزی وجود ندارد که روغن نارگیل نتواند به آن کمک کند. هنگامیکه به مغز میرسد نیز دارای مزایایی است. به عنوان یک ضد التهاب طبیعی است و سلول های ایجادکنندۀ التهاب را سرکوب میکند. در پیری به حافظه کمک میکند و همچنین باکتری های بد روده را از بین میبرد.
۸. شکلات تلخ
شکلات غنی از فلاونول (flavonols) است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. همچنین به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون به مغز و قلب کمک میکند.
اما مصرف زیاد آن درست نیست. هر شکلاتی که در سوپرمارکت ها وجود دارد دارای مزایای کمی است؛ در بین همۀ آنها شکلات تلخ (تلخ ترین) دارای بیشترین مزایا است. از شکلات های شیری و سفید پرهیز کنید و شکلات هایی با حداقل پردازش و با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.
مقاله مرتبط: ۸ میان‌‌وعدۀ شیرین که به کاهش وزن کمک می‌کنند
۹. زردۀ تخم مرغ
زردۀ تخم مرغ دارای مقدار زیادی کولین است که به رشد مغز جنین در زنان باردار کمک میکند. همچنین bethane را میشکند، ماده ای که هورمون مربوط به خوشحالی را تولید میکند. درست است، تخم مرغ سبب خوشحالی شما میشود!
اگر از مصرف تخم مرغ بخاطر کلسترولش پرهیز میکنید، یک خبر خوب وجود دارد، اینکه مطالعات نشان میدهند که مصرف تخم مرغ اثری بر سطح کلسترول بزرگسالان سالم ندارد حتی ممکن است سطح کلسترول خوب را بالا ببرد.
همچنین یکی از ارزان ترین منابع پروتئین است. فقط دقت کنید تخم مرغ ارگانیک و بدون تاریخ بخرید.
۱۰. روغن زیتون
روغن زیتون اصل، یک غذای واقعی برای مغز است. دارای آنتی اکسیدان قوی شناخته شده به نام پلی فنول (polyphenols) است. رژیم غذایی دارای روغن زیتون علاوه بر بهبود یادگیری و حافظه، از بیماری های مربوط به تغییرات سن جلوگیری میکند. همچنین به مبارزه با ADDLs -پروتئینی که برای مغز سمی است و موجب بروز آلزایمر میشود- کمک میکند.
به یاد داشته باشید روغن زیتون برای پخت و پز مناسب نیست، زیرا در دمای بالا هیدروژنه میشود و شروع به تجزیه میکند. بهترین راه این است که روغن زیتون را سرد ویا در دمای اتاق مصرف کنید.
۱۱. سبزیجات سبز برگ دار
به طور منظم از این سبزیجات مانند کلم پیچ، چغندر برگی و کاهو، برای مغز کمک بگیرید.
در مطالعه ای، عادات غذایی و توانایی های عقلی بیش از ۹۵۰ بزرگسال مسن به مدت متوسط ۵ سال مورد بررسی قرار گرفت. بزرگسالانی که روزی یک یا دو بار از این سبزیجات مصرف میکردند زوال عقلی کندتری نسبت به آنهایی که سبزیجات مصرف نمیکردند، داشتند؛ حتی زمانیکه عواملی مانند سن، تحصیلات و سوابق خانوادگی نیز در مطالعه لحاظ شد.
سبزیجات سبز برگ دار همچنین غنی از ویتامین A و ویتامین K است ( یک فنجان کلم پیچ دارای بیش از ۶۸۴ درصد نیاز روزانه است) که به مبارزه با التهاب و قوی نگه داشتن استخوان ها کمک میکند.
۱۲. رزماری
میدانید که روغن رزماری دارای مزایای تنوعی است، اما آیا میدانید که گیاه آن نیز دارای منفعت است؟
کارنوسیک اسید (Carnosic acid) یکی از مواد اصلی تشکیل دهندۀ رزماری است که به حفاظت نورون های مغز در برابر دژنره شدن کمک میکند. این حفاظت از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد شیمیایی که مرتبط با دژنره شدن نورون ها، آلزایمر، سکته مغزی و پیری طبیعی است، صورت میگیرد.
همچنین از کاهش بینایی جلوگیری میکند و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و خواص ضد التهابی دارد.
۱۳. سالمون (ماهی قزل آلا)
اگر غذاهای دریایی دوست دارید، خوشحال باشید؛ چرا که سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای مغز است. سالمون غنی از اسیدچرب امگا۳ است که کمک میکند تا مغزتان همواره کار کند و حافظه را بهبود میبخشد.
اگر بچه دارید به آنها سالمون بخورانید، زیرا با بهبود تمرکز جلوی ADHD را میگیرد. همچنین این اسیدچرب به جلوگیری از سرطان و کشتن تومورهای مغزی کمک میکند.
توجه داشته باشید این منافع برای سالمون آلاسکا است و سالمون های پرورشی ممکن است حاوی جیوه و سموم باشند.
۱۴. زردچوبه
در طول تاریخ از خواص درمانی زردچوبه استفاده شده است. حاوی کورکومین (curcumin)، ترکیب شیمیایی که در زردچوبه وجود دارد، است. این ادویه یکی از قوی ترین (طبیعی) عوامل ضد التهابی است.
زردچوبه به افزایش سطح آنتی اکسیدان کمک میکند و سیستم ایمنی را سالم نگه میدارد. همچنین مصرف اکسیژن مغز را بهبود میبخشد و شما را هوشیار نگه میدارد و در پردازش اطلاعات توانمند میسازد.
۱۵. گردو
مصرف فقط چند عدد گردو در روز میتواند سلامت شناختی شما را بهبود بخشد. همچنین، سطح بالای آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی گردو هوشیاری ذهنی شما را بهبود میبخشد. ویتامین E موجود در آجیل به دفع آلزایمر کمک میکند.
