کلسترول خوب که با نام HDL شناخته می شود، باعث جا به جایی کلسترول از عروق خونی به کبد می گردد. میزان نرمال کلسترول خوب به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند که ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد. حداقل میزان HDL در مردان ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر، و در زنان ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر خون است. اگر چه میزان کلسترول خون تا حدودی به ژنتیک وابسته می باشد، اما افزایش یا کاهش آن دست خود انسان است.
مقالات مرتبط: کلسترول “خوب” مفید است یا مضر؟
۱. مصرف روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های موجود در جهان می باشد.تعداد ۴۲ آنالیز گسترده ای که با شرکت ۸۰۰,۰۰۰ نفر انجام گرفت، مشخص شد که روغن زیتون تنها چربی غیر اشباعی است که ریسک بیماری قلبی را کاهش می دهد. روغن زیتون میزان کلستورل خوب یا همان HDL را افزایش داده و HDL بخاطر خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، پلی فنول نامیده می شود. در یکی از مطالعات، از ۲۰۰ فرد سالم خواستند که روزانه دو قاشق غذا خوری روغن زیتون طبیعی، به مدت ۳ هفته مصرف کنند. محققان دریافتند که میزان HDL در خون این افراد به طور چشم گیری افزایش یافته است. روغن زیتون هم چنین با بالا بردن قدرت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی HDL در افراد مسن، بسیار مفید می باشد.
۲. کاهش مصرف کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک
رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک فواید زیادی مثل کاهش وزن و قند خون دارند. این نوع رژیم ها در افرادی که میزان کلسترول خوب پایینی دارند مثل افراد چاق، افراد مقاوم به انسولین و دیابتی ها، باعث می شود کلسترول خوبشان بالا رود. در یکی از مطالعات، افراد مبتلا به دیابت نوع دو را به ۲ گروه تقسیم کردند، گروه اول روزانه فقط ۵۰ گرم کربوهیدرات می بایست مصرف می کرد و گروه دوم مقدار مشخصی نداشت. گروه اول به طور میانگین ۵ میلی گرم در دسی لیتر خون بیشتر از گروه دوم، میزان HDL شان بیشتر شد. رژیم کتوژنیک علاوه بر بالا بردن HDL، باعث کاهش میزان تری گلیسیرید و ریسک بیماری قلبی می شود.
۳. ورزش منظم
انواع مختلف ورزش به طور منظم، باعث افزایش HDL می گردد. تحقیقاتی بر روی زنانی با سندروم تخمدان کیست ساز (polycystic ovary syndrome) انجام گرفت که زنان موظف بودند سه بار در هفته با شدت زیاد ورزش کنند. بعد از ۱۰ هفته مشاهده شد که میزان HDL خون این افراد ۸ میلی گرم در دسی لیتر خون افزایش یافته است. افراد مبتلا به PCOS معمولا مقاومت به انسولین دارند که برنامه ی ورزشی منظم می تواند عملکرد عروقی و انسولینی آنان را تقویت کند. در طی ۱۲ هفته، HDL مردان چاق با ورزش منظم، ۱۰ درصد افزایش یافت.
مقاله‌ی مرتبط: کلسترول خوب، کلسترول بد
به رژیم غذایی خود روغن نارگیل اضافه کنید
روغن نارگیل با عملکرد کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و کمک به سلامت مغز، لازم است که به رژیم غذایی اضافه شود. علیرغم اینه روغن نارگیل چربی اشباع شده است، اما چون میزان LDL را کم می کند، آسیبی به قلب نمی زند و بهترین ماده برای افزایش HDL می باشد. روزانه ۲ قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل به غذای خود اضافه کنید و شاهد نتایج بی نظیر آن باشید.
سیگار را کنار بگذارید
در کنار مضرات بی شمار سیگار مثل سرطان ریه و پانکراس و بیماری قلبی، سیگار کشیدن باعث سرکوب HDL می شود. در یک بررسی که ۱ سال به طول انجامید، ۱۵۰۰ نفری که سیگار را ترک کرده بودند، دو برابر بیشتر از افراد سیگاری، میزان HDL خونشان بالا رفته بود. افرادی که از سیگار الکتریکی استفاده می کنند، کمتر از سایر سیگاری ها در معرض کاهش HDL و عملکرد آن می باشند. نیکوتین با مختل کردن کارایی HDL، تا مدتی بعد از ترک سیگار، میزان آن را در خون پایین نگه می دارد.
وزن خود را کم کنید
کم کردن وزن با محدود کردن کربوهیدرات ها، ورزش مداوم، جراحی لیپو ساکشن و کنترل کالری مصرفی صورت می گیرد که باعث بالا رفتن HDL می گردد. در مطالعه ای که در ژاپن انجام شد، افراد چاق به مدت ۱ سال اقدام به کاهش وزن کردند و کمترین آنها که تنها ۳ کیلوگرم وزن کم کرده بود، میزان HDL ۴ میلی گرم در دسی لیتر افزایش یافته بود. در مطالعه ای دیگر، افراد دیابتی که رژیم کربوهیدرات محدود داشتند و ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری روزانه شان از پروتئین ها تامین می شد، میزان چشم گیر افزایش HDL را نشان دادند.
میوه های متنوع مصرف کنید
معمولا میوه و سبزیجاتی که رنگ بنفش دارند با داشتن آنتی اکسیدانی به نام anthocyanins در تنظیم میزان HDL نقش دارند. این آنتی اکسیدان در برابر رادیکال های آزاد و انواع التهاب ها نقش محافظتی دارد. در طول ۲۴ هفته، ۵۸ نفر از افراد دیابتی روزانه یک قرص مکمل anthocyanins مصرف کردند و مشاهده شد که HDL به میزان ۱۹ درصد افزایش یافته است. پس در رژیم غذایی خود از میوه هایی مثل بادمجان، ذرت بنفش، کلم قرمز، بلوبری، تمشک و توت سیاه استفاده کنید.
گاهی ماهی پر چرب مصرف کنید
امگا_۳ موجود در ماهی های پر چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و آنکووی، باعث بهبود عملکرد سلول ها در مسیر خون می گردد. مصرف این نوع ماهی ها به طور هفته ای، به میزان زیادی در افزایش کلسترول خوب موثر است. بر اساس تحقسقات مشخص شد که این میزان افزایش با مصرف مکمل های امگا_۳ حاصل نمی شود و مکمل ها فقط بخشی از نیاز بدن به چربی و امگا_۳ را تامین می کنند.
اسید های چرب ترانس را ممنوع کنید
اسید های چرب ترانس مصنوعی که با افزودن هیدروژن به روغن های غیر اشباع گیاهی ساخته می شوند، به دلیل ایجاد التهابات، برای سلامتی بسیار مضرند. بعضی از آنها به طور طبیعی در لبنیات پر چرب وجود دارد. نوع مصنوعی آنها در مارگارین و فست فود یافت می شود. این نوع روغن باعث کاهش سطح HDL می گردد. در یک آزمایش، زنان خانه دار باید از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کردند. بعد از مدتی میزان کلسترول خوب آنان نسبت زمانی که روغن پالم مصرف می کردند، بیشتر شده است. برای تضمین سلامت قلب و عروق و تنظیم میزان کلسترول خوب و بد، بهتر است مصرف انواع اسید چرب اشباع ممنوع شود.
