انتشار این مقاله


راه‌های تقویت کننده‌ی استخوان‌ها

سلامتی استخوان‌ها برای انجام کار‌های فیزیکی بدن مهم است و باید به آن توجه شود. در ادامه به ۱۲ راه کمک کننده به افزایش سلامت استخوان‌ها می‌پردازیم.

سلامتی استخوان‌ها برای انجام کار‌های فیزیکی بدن مهم است و باید به آن توجه شود. در ادامه به ۱۲ راه کمک کننده به افزایش سلامت استخوان‌ها می‌پردازیم.

۱.کاهش مصرف کافئین:

ممکن است شما به نوشیدن قهوه عادت کرده باشید ولی باید بدانید با اینکه قهوه انرژی زیادی در طول روز به شما می‌دهد ولی مصرف زیاد کافئین باعث کاهش استحکام استخوان‌ها می‌شود که این اتفاق برای افراد بالای ۴۰ سال،امری مضر است.

برعکس قهوه،نوشیدن چای باعث افزایش استحکام استخوان‌ها می‌شود.مطالعه‌ی انجام شده برروی ۱۲۰۰ فرد مسن در دانشگاه کمبریج نشان داد که افرادی که مصرف چای داشتند دارای استخوان‌های سالم‌تر نسبت به افراد دیگری که مصرف چای نداشتند،هستند.

۲.برای افزایش استحکام استخوان‌های خود این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  1. ماهی سالمون: ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  2. پنیر:۲۷۰ میلی‌گرم کلسیم
  3. بروکلی:۹۰ میلی‌گرم کلسیم
  4. تربچه:۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  5. ماهی ساردین:۳۲۰ میلی‌گرم کلسیم
  6. پنیر چدار:۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  7. غلات حاوی کلسیم:۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  8. شیر سویا:۸۰-۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  9. ماست:۳۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم
  10. آب پرتقال:۲۰۰-۳۴۰ میلی‌گرم کلسیم

علاوه بر موارد بالا هویج، اسفناج، توت‌فرنگی و تخم‌مرغ دارای مواد مفید برای افزایش استحکام استخوان‌ها هستند.

۳.انجام ورزش‌های قدرتی:

ورزش برای سلامتی و تقویت سیستم عضلانی و همچنان جلوگیری از افزایش وزن مفید است.ورزش‌های قدرتی میتوانند به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک کند.اینگونه ورزش‌ها به این معنی نیست که حتما از وسایلی مانند دمبل استفاده کنید بلکه تنها کاری که باید انجام دهید مقاومت دربرابر نیروی جاذبه است مانند: بالا رفتن از پله‌ها.ورزش‌هایی مانند شنا کردن و دوچرخه‌سواری نیز می‌تواند برای سلامتی استخوان‌ها مفید واقع شود.

۴.استفاده از دارو‌ها:

داروهای حاوی استروئید، داروهای مفید برای آرتریت روماتوئید، برطرف‌کننده‌های مشکلات سیستم گوارشی و آسم، دارو‌های ضدافسردگی باید به صورت محدود استفاده شوند.

۵.یوگا:

ورزش یوگا برای سلامتی، آرامش و همچنان برای ساخته شدن و ترمیم استخوان‌ها نیز مفید است.مطالعات نشان‌داده‌است که افراد مسنی که در طول روز به مدت ۱۰ دقیقه یوگا انجام می‌دهند دارای تراکم استخوانی بیشتری نسبت به کسانی که این ورزش را انجام نمی‌دهند،هستند.

۶.دریافت ویتامین D :

ویتامین D برای استخوان‌سازی مهم است که شما می‌توانید به راحتی با قرار گرفتن در زیر آفتاب آن‌ را دریافت کنید.قبل بیرون رفتن حتما از ضذ آفتاب استفاده کنید.

۷.داشتن رژیم‌غذایی یونانی‌ها:

مصرف امگا ۳ و ماهی و روغن زیتون در رژیم‌غذایی در محکم ساختن استخوان‌ها نقش بسزایی دارد.

۸.استفاده از مواد‌غذایی کلسیم‌دار:

بعد از سن ۴۰ سالگی سرعت تخریب استخوان نسبت به ساخت آن مخصوصا در خانوم‌هایی که در دورتم یائسگی قرار دارند، افزایش می‌یابد بنابراین با کاهش کلسیم در استخوان رو به رو می‌شوند.بهتر است هرروز به میزان ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم،برای جبران میزان از دست رفته مصرف شود.

۹.دوری از موادغذایی ضعیف کننده‌ی استخوان:

موادی مانند نیکوتین، الکل و نوشابه موادی هستند که باعث کاهش مواد معدنی استخوان شده و در نتیجه آن را ضعیف‌تر می‌کنند.این مواد باعث اسیدی شدن خون شده که بدن برای خنثی کردن آن از کلسیم استفاده می‌کند در نتیجه کلسیم استخوان کاهش می‌یابد. اگر به طور مداوم از این مواد استفاده شود، ریسک شکستگی و ضعیف شدن استخوان افزایش می‌یابد.

۱۰.تست تراکم استخوانی:

افرادی که سن ۴۰ سالگی را رد کرده‌اند بهتر است به طور مداوم برای تست تراکم استخوانی اقدام کنند تا مراحل پیشگیری سریعا انجام شود.

۱۱.عضلانی کردن بدن:

لاغر بودن ممکن است خوب به نظر برسد اما برای استخوان‌ها مضر است و ممکن است منجر به استئوپروسیس شود.

۱۲.حفظ آرامش و مراقبت جسمانی:

بیشتر شکستگی ها در نتیجه‌ی افتادن یا تروما‌های فیزیکی به وجود می‌آیدبنابر این بهتر است که هنگام راه‌رفتن یا انجام کار‌های دیگر مواظب باشید و از ایجاد فشار زیاد بر روی استخوان‌های خود ممانعت کنید.ورزش یوگا به حفظ آرامش می‌تواند کمک کننده باشد.

یسرا واعظ


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code