چگونه با اضطراب ناشی از امتحان مقابله کنیم؟

آیا در طول دوره‎ی امتحانات احساس می‎کنید که مغزتان کار نکرده و دچار اضطراب ناشی از امتحان شده‎اید؟ آیا با خود می‎گویید ” من نمی‎توانم از پس این امتحان بربیایم” ؟ آیا در این دوره ضربان قلبتان بالا رفته و نفس کشیدن برای شما سخت  می‎شود؟

بیشتر افراد دوره‎ی امتحانات خود را همراه با نگرانی و دلواپسی سپری می‎کنند. تحقیقات نشان داده‎ که بعضی از این افراد نسبت به سایرین، از این احساس نگرانی و استرس ناشی از امتحان بیشتر زجر می‎کشند اما چرا؟ و چگونه می‎توان در این دوران آرامش خود را حفظ کرد؟

اضطراب ناشی از امتحان به چه معنی است؟

اضطراب ناشی از امتحان (Test anxiety) حالت ترس و وحشتی است که فرد در طول مدت امتحان یا قبل از شروع آن داشته و به دو دسته تقسیم میشود:

• اضطراب کم: افرادی که اضطراب کم را تجربه می‎کنند ممکن است کمی درباره‎ی امتحان نگران و مضطرب باشند اما این افراد قادر به متمرکز شدن بر روی برنامه و مطالعات خود بوده و همینطور در پاسخ به سوالات در طول امتحان، دقت می‎کنند. در این افراد معمولا افکار مزاحم به ذهنشان خطور نکرده  و در برابر امتحان احساس ناتوانی نمی‎کنند.
• اضطراب زیاد: این افراد به محض اینکه در شرایط امتحان قرار می‎گیرند، نگرانی و اضطراب خود را بروز می‎دهند. آن‎ها معمولا برای فرار از شرایط پیش آمده، سر امتحان حاضر نشده و یا گاهی شرایط را با ترس و اضطراب شدید تحمل می‎کنند. این اضطراب شدید گاهی در افراد، حس ناتوانی دربرابر امتحان را شعله‎ور می‎کند.

افراد با توجه به میزان اضطراب و استرس خود می‎توانند به سوالات آزمون به صورت مختلفی پاسخ دهند. تحقیقات نشان داده که کنترل کردن استرس در طول امتحان می‎تواند روند پاسخ به سوالات را بهبود ببخشد.

کار اصلی و مهم این است که هر فرد زمانی را که در آن، استرس از  میزان مطلوب و نرمال بالاتر رفته و در حدی باشد که فرد را از پاسخ به سوالات ناتوان کند ، تشخیص دهد و بداند که در این مواقع دچار اضطراب زیاد و شدید می‎شود.

هنگامی که در معرض استرس و اضطراب شدید قرار میگیرید یکسری فرآیندهای فیزیکی در بدن رخ می‎دهند از جمله: افزایش ضربان قلب، مرطوب شدن کف دست‎ها ، نفس‎های کوتاه و پشت سرهم و حالت تهوع. با افزایش میزان استرس، مکانیسم ” جنگ و گریز ” در بدن فعال شده که درنهایت منجر به ایجاد حالات فوق خواهد شد. باید دانست که بدن برای محافظت از خود، نه تنها در برابر استرس بلکه دربرابر سایر شرایط ناخوشایند و آسیب‎زا نیز از این مکانیسم‎ها استفاده می‎کند.

بیشتر بخوانید: 

• نحوه‌ی مقابله با استرس سر جلسه امتحان
• استرس می‌تواند کشنده باشد!
• آیا مدیتیشن می‌تواند به رفع استرس کمک کند؟

در چه مواقعی استرس مفید است و در چه مواقعی مضر؟

استرس و اضطراب گاهی می‎تواند برای بدن مفید باشد مثلا هنگامی که در خطر هستید. استرس همچنین می‎تواند به افزایش توجه و تمرکز فرد در هنگام مواجهه با شرایط تهدید کننده کمک کرده و باعث شود تا فرد در این شرایط بهتر تصمیم گرفته و عمل کند.

اما در مواردی که فرد بایستی با دانش و علم خود درباره‎ی آن تصمیم بگیرد(مانند امتحان)، استرس مفید نخواهد بود.

افکاری که فرد در اثر اضطراب امتحانی، به ذهنش خطور می‎کند شامل مواردی از جمله افکار منفی درباره‎ی نحوه‎ی عملکرد در امتحان، نگرانی از رد شدن در امتحان، جمله‎‎ی “دیگر نمی‎توانم ادامه بدهم ” و ” قلبم درحال بیرون آمدن از سینه‎ام بوده و دیگر نمی‎توانم تمرکز کنم ” می‍شود.

اثرات اضطراب ناشی از امتحان بر روی عملکر فرد:

تحقیقات نشان داده است که افرادی که با استرس زیاد امتحان خود را به پایان می‎رسانند متوجه کاهش میزان عملکرد خود در مقایسه با شرایط دیگر می‎شوند. این افراد معمولا شرایط امتحان را یک شرایط تهدید کننده در نظر گرفته و بنابراین بسیار احساسی با آن برخورد می‎کنند که در نتیجه تمرکز کردن برای فرد بسیار مشکل خواهد بود.

شرایطی که فرد در آن ارزیابی می‎شود(نه فقط امتحان)، می‎تواند حس نگرانی و استرس را در فرد بیدار کند که این استرس درنهایت جلوی عملکرد موثر فرد را گرفته و در نتیجه بر شانس فرد برای رسیدن به هدف مطلوب و دلخواه خود تاثیر خواهد گذاشت. علاوه بر تاثیرات ذکر شده باید بدانید که استرس نوعی مانع برای بروز و شکوفایی استعداد افراد و توانایی‎های آن‎ها به حساب می‎آید.

چطور می‎توان آرامش خود را حفظ کرد؟

راهکارهای زیادی برای کاهش استرس وجود دارد اما برای تاثیر بهتر این راهکارها باید اول محرک‎هایی را که با استرس شدید شما مرتبطند، پیدا کنید.

اگر فردی این استرس شدید را قبل از امتحان تجربه می‎کند باید از راهکارهایی برای مراقبت از خود استفاده کند. این راهکارها شامل کنترل مقدار خواب در طول شب، ورزش کردن، تغذیه‎ی مناسب و استفاده از روتین‎های ریلکس کننده می‍شود.

افراد معمولا هنگام مواجهه با ترس از امتحان، همین چند کار ساده را فراموش کرده و در نتیجه در آرام کردن خود اغلب ناتوان می‎مانند.

بیشتر بخوانید:

• نحوه‌ی مقابله با استرس بعد از امتحان
• از صحبت در جمع می‌ترسید؟ این ۷ نکته را امتحان کنید
• ۲۵ رفتار غیرمودبانه‌ای که در هنگام‌ اضطراب از خود بروز می‌دهیم!

تمرینات ریلکس کننده:

هدف این تمرینات کمک به افراد برای شناخت و درک طبیعت( وجود) استرس بوده که درنتیجه بتوانند بهتر شرایط استرس‎زا را کنترل کنند.

تمرینات ذهنی جزو تمرینات ریلکس‎کننده به حساب آمده و در آن به قرد آموزش می‎دهند تا بر روی شرایط و وضعیت موجود تمرکز کند و نگرانی‎های موجود در آینده‎ی خود را کنار بگذارد.

در تمرینات دیگری از این قبیل فرد یاد می‎گیرد که چشمان خود را بسته و خود را در شرایط استرس‎زا تصور کرده و سعی کند تا آرامش خود را حفظ کند. اگر فرد بتواند استرس خود را در شرایط متصور شده کنترل کند حتما در شرایط واقعی نیز قادر به حفظ آرامش خود خواهد بود.

حمایت و کمک به افراد نیازمند به شرایط خاص:

برای بعضی از افراد که در شرایط مواجهه با امتحان دچار استرس شدید می‎شوند، می‎توان شرایطی را در نظر گرفت که این شرایط بسته به خواسته‎های گوناگون افراد ،مختلف خواهد بود. مثلا بعضی از این افراد نیاز به اتاق جداگانه و یا زمان بیشتری برای تکمیل پروسه‎ی امتحان دارند. برای دست‎یابی به این شایط بهتر است قبل از امتحان با روان‎شناس موجود در مدرسه یا دانشگاه این موضوع دا در میان گذاشته تا مسئولان برگزارکننده‎ی امتحان شرایط موزد نیاز شما را فراهم کنند.

انجام تمرینات برای کنترل کردن استرس ناشی از امتحان می‎تواند نتایج مثبت زیر را به دنبال داشته باشد:

• افزایش و بهبود عملکرد علمی
• کاهش استرس و پریشانی در شرایط مشابه
• افزایش توانایی کنترل کردن شرایط و حفظ آرامش
• کاهش حس ناامیدی

نکاتی برای مقابله با استرس ناشی از امتحان:

هنگامی که درحال آماده شدن برای امتحان هستید کارهای زیر را انجام دهید

1. بهتر است پیش از فرا رسیدن زمان امتحان خود را برای آن آماده سازید. برای انجام این کار باید مطالب مورد نیاز برای امتحان را در روزهای باقی مانده تا امتحان پخش کرده و شروع به مطالعه کنید.
2. برای کنترل استرس خود بهتر است از آزمون‎های آزمایشی و تمرینی استفاده کنید.
3. با توجه کردن به پاسخ‎های فیزیکی خود، استرس و نگرانیتان را زودتر شناخته و از آن فرار نکنید.
4. برای دور کردن افکار مزاحم و پر کردن ذهن خود با افکار مزاحم، با خودتان حرف بزنید! حرف‎های انگیزه دهنده و مشوق!
5. یاد بگیرید که ذهن خود را متمرکز بر شرایط موجود کرده و آن را درگیر با نگرانی درباره‎ی آینده نکنید.
6. بهتر است چند مهارت کوچک برای کاهش اضطراب را فرا گرفته و تمرین کنید.
7. یادتان نرود که با انجام کارهایی مانند توجه به خواب شبانه، تغذیه و ورزش، مراقب خود باشید.
8. همانطور که اشاره شد می‎توانید از مسئولان برای تغییر شرایط موجود در امتحان کمک بگیرید.

علاوه بر راهکارهای گفته شده افراد می‎توانند با استفاده از کتاب‎های موجود درباره‎ی چگونگی کنترل اضطراب نیز بهره‎مند شوند.