بدون شک تعطیلات سال نو یکی از هیجان‌انگیزترین بخش‌های سال است، اما دغدغۀ افزایش وزن جزء جدایی‌ناپذیر آن می‌باشد. اضافه‌وزن حاصل از تعطیلات معمولاً کم نمی‌شود و این، دلیل اهمیت نقش تعطیلات در افزایش وزن سالانۀ بسیاری از افراد است.
اما اضافه‌وزن تعطیلات احتناب‌ناپذیر نیست! در ادامه به بررسی چند نکتۀ موثر در جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات می‌پردازیم:
به فعالیت‌های خانوادگی بپردازید
فعالیت‌های درجا، مانند نشستن روی مبل و تماشای مسابقات ورزشی، از مرسوم‌ترین سرگرمی‌های تعطیلات هستند. این کمبود فعالیت، زمینه‌ساز افزایش وزن است؛ به‌خصوص زمانی که با افزایش حجم خوراکی‌های مصرفی نیز همراه باشد.
انجام برخی فعالیت‌های ورزشی در طول تعطیلات می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. در حقیقت یک پیاده‌روی سادۀ خانوادگی سوای از منافع خود به‌عنوان فعالیت جسمانی، می‌تواند ذهن شما را از خوراکی‌ها دور کند و به‌علاوه، پیوند شما با عزیزانتان را نیز محکم‌تر کند.
هم‌چنین می‌توانید فعالیت خود در طول تعظیلات را با حضور در محل کار یا رویدادهای ورزشی و رقابت‌های اجتماعی حفظ کنید. مسابقات دو از محبوب‌ترین گزینه‌ها هستند.
مقالۀ مرتبط: آیا روابط نزدیک خانوادگی باعث طول عمر می‌شود؟
در مصرف تنقلات هوشمندانه عمل کنید
در طول تعطیلات، اسنک‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم در دسترس کامل قرار می‌گیرند. در این حالت مصرف میان‌وعده‌های سرپایی و غیرضروری افزایش می‌یابد. در خانه، می‌توان با دور نگه‌داشتن مواد غذایی تحریک‌کننده از میدان دید، این تهدید را خنثی کرد. در سایر موارد، بهتر است با خود کنار بیایید و وقتی خود را در موقعیت غذا خوردن بدون گرسنگی پیدا می‌کنید، دست از غذا خوردن و مصرف اسنک‌ها بکشید.
با این حال، اگر واقعاً احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید از میان‌وعده‌های حقیق مثل انواع میوه‌جات، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خوراکی استفاده کنید. این میان‌وعده‌ها فاقد چربی‌های ناسالم و قندهای افزوده‌شده هستند؛ مواردی که منجر به افزایش وزن می‌شوند.
مقالۀ مرتبط: تغذیه در ایّام نوروز
مراقب میزان غذای مصرفی خود باشید
طبیعتاً کسانی که در تعطیلات بر میزان غذای مصرفی خود کنترلی ندارند، افزایش وزن راحت‌تری را تجربه خواهند کرد.
بهترین راه غلبه بر این موضوع، اندازه‌گیری غذای مصرفی، یا سرو آن در ظروف کوچک‌تر است. برای این کار می‌توانید از برچسب‌های مواد غذایی و جزئیات مصرف گزارش‌شده کمک بگیرید.
مقالۀ مرتبط: ۱۰ راه برای کنترل غذا خوردن
با تمرکز غذا بخورید
بیشتر مردم در طول تعطیلات باعجلۀ زیاد به انجام کارهای خود می‌پردازند و در نتیجه، بیشتر وعده‌های خود را همراه با انجام وظایف دیگر می‌گذرانند.
مطالعات نشان می‌دهند غذا خوردن با حواس‌پرتی و بدون تمرکز می‌تواند به پُرخوری بینجامد. برای جلوگیری از این امر، بهتر است هنگام صرف غذا، از محرک‌های محیطی، مانند وسائل الکترونیکی، دور باشید. راه دیگر افزایش تمرکز، آرام غذا خوردن و جویدن کامل است؛ عملی که منجر به درک بهتر پیام‌های سیری بدن و در نتیجه مصرف کالری کم‌تر می‌شود. تنفس عمیق قبل از صرف غذا می‌تواند با افزایش آرامش، به افزایش تمرکز هنگام صرف غذا کمک کند.
مقالۀ مرتبط: ۱۰ نکته برای تمرکز حواس
بیشتر بخوابید
کمبود خواب در طول تعطیلات بسیار رایج است و می‌تواند موجب افزایش وزن شود؛ چراکه افراد کم‌خواب تمایل به غذای بیشتری دارند و کالری بیشتری دریافت می‌کنند و فعالیت کم‌تری هم انجام می‌دهند. دلیل این امر، افزایش سطح هورمون گرسنگی در نتیجۀ کم‌خوابی است.
هم‌چنین کم‌خوابی موجب به هم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود و از این نظر با کاهش متابولیسم در ارتباط است.
مقالۀ مرتبط: میزان خواب مورد نیاز شما چقدر است؟
بر استرس خود غلبه کنید
رسیدگی به امور تعطیلات می‌تواند استرس‌زا باشد. سطح کورتیزول در افرادی که استرس زیادی دارند، بالاست. بالا بودن مزمن سطح کورتیزول می‌تواند منجر به مصرف غذای بیشتر و افزایش وزن است. هم‌چنین، زندگی پُراسترس می‌تواند میل به مصرف میان‌وعده‌های با ارزش غذایی کم را بیشتر کند.
به همین دلیل، پائین نگه داشتن سطح استرس در تمام طول سال، به‌خصوص در ایام تعطیلات مهم است. ورزش کردن، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق از گزینه‌های کاهش استرس در تعطیلات هستند.
مقالۀ مرتبط: استرس‌های طولانی مدت، یکی از عوامل چاقی
تعادل پروتیئنی را حفظ کنید
وعده‌های غذایی در ایام تعطیلات معمولاً شامل کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم هستند. با این حال استفاده از پروتئین‌ها همراه هر وعدۀ غذایی بسیار هم است؛ چراکه احساس سیری را القا می‌کنند و برای حفظ وزن مفیدند.
در حقیقت مصرف پروتئین همراه وعده‌های غذایی غیرمستقیم میزان کالری مصرفی را به کمک کاهش اشتها، کاهش می‌دهد. هم‌چنین مصرف پروتئین – با توجه به نقشی که در افزایش متابولیسم و سطح هورمون‌های کاهش گرسنگی دراد – برای کنترل وزن بسیار مناسب است. اثر این نقش کنترل وزن را می‌توانید با مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعدۀ غذایی مشاهده کنید.
از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت، مرغ، ماهی و برخی غذاهای گیاهی مانند لوبیا و کینوآ اشاره کرد.
مقالۀ مرتبط: ۴ عادت برندگان کاهش وزن
از فیبرها غافل نشوید
فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که باعث القای احساس سیری می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند افزایش فیبر رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش کل کالری دریافتی شود، در نتیجه می‌توان به‌عنوان یکی از روش‌های جلوگیری از افزایش وزن به آن نگاه کرد.
متاسفانه بیشتر غذاهای مصرفی در ایام عید و تعطیلات فاقد مقدار کافی فیبر هستند. سعی کنید غذاهای غنی از فیبر – مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌های خوراکی – را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید.
مقالۀ مرتبط: خوردن غلات کامل موجب کاهش وزن می‌شود
کم‌تر به چشیدن و تست کردن مواد غذایی بپردازید
بسیاری از مردم در ایام عید و تعطیلات به پخت و پز مواد غذایی و شیرینی‌جات می‌پردازند. با کمال تعجب، این امر می‌تواند موجب افزایش وزن شود، چراکه امتحان کردن و چشیدن طعم غذا در هنگام طبخ و مصرف میزان اندک غذا نیز می‌تواند موجب افزایش وزن شود.
طبیعتاً اگر در حالت گرسنگی به آشپزی بپردازید، چشیدن طعم غذا می‌تواند فراتر از یک تست ساده برود.
مقالۀ مرتبط: ۵ راه برای کنترل اندازه‌ی غذا که تابحال نشنیده‌اید
غذاهای سالم‌تر را با دیگران نیز به اشتراک بگذارید
دورهمی‌های عید می‌توانند موضع‌گیری‌های مشترکی علیه افرایش وزن باشند!
در حقیقت شما هیچ کنترلی بر غذای سروشده توسط میزبان خود ندارید. اما با به‌همراه داشتن خوراکی‌های سالم، می‌توانید سایر حضار را نیز به تغذیۀ سالم دعوت کنید.
مقالۀ مرتبط: ۸ میان‌‌وعدۀ شیرین که به کاهش وزن کمک می‌کنند
