برای کاهش وزن بایستی میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
متاسفانه رژیم‌های لاغری غالبا منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید گشته و متعاقبا کاهش وزن و ادامه رژیم غذایی دشوار می‌گردد.
در ادامه ۱۸ راهکار علمی کاهش اشتها و گرسنگی ارائه می‌شود:
۱.پروتئین کافی مصرف کنید.
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی، باعث القای حس سیری می‌شود. این به نوبه خود باعث تسهیل چربی‌سوزی و کاهش غذای مصرفی در وعده بعدی می‌گردد.
در یک مطالعه، دو رژیم غذایی صبحانه مقایسه شد که یکی شامل تخم‌مرغ و دیگری شامل نان شیرین بود؛ درصورتی که کالری هر دو صبحانه به میزان یکسان بود.
افرادی که صبحانه شامل تخم‌مرغ مصرف کرده بودند، طی هشت هفته ۶۵ درصد وزن بیشتری کم کرده و چربی سوزی‌شان ۱۶ درصد بالاتر بود.
علاوه براین، پروتئین بیشتر در رژیم غذایی از تحلیل عضلانی ناشی از کاهش کالری روزانه جلوگیری می‌کند.
در این راستا، بهتر است پروتئین ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد؛ به عبارت دیگر، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین مصرف شود.
۲.از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید.
رژیم غذایی پرفیبر باعث کش آمدن شکم شده، سرعت تخلیه آن را کاهش داده و ترشح هورمون‌های سیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
به علاوه، فیبر غذایی می‌تواند در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید کند. درنتیجه این امر، حس سیری القا می‌شود.
بررسی اخیر نشان می‌دهد که افزودن نخودفرنگی، لوبیا، نخود و عدس به رژیم غذایی، ۳۱ درصد حس سیری را افزایش می‌دهد.
در مجموع تمامی دانه‌های غنی از فیبر، گرسنگی را کاهش داده و حس سیری را القا می‌کنند.
مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبر مازاد، کالری دریافتی‌تان را به میزان ۱۰ درصد کاهش داده و طی ۳ تا ۸ ماه وزن‌تان تنها تحت تاثیر این عامل به میزان ۱.۹ کیلوگرم کاهش می‌یابد.
البته اثرات فیبرهای مختلف با هم متفاوت است. فیبرهای چسبناک‌تر مثل بتا گلوکان‌ها و صمغ گوار سیرکننده‌تر هستند.
رژیم‌های غذایی غنی از فیبر اثرات منفی کمی دارند.
غذاهای پرفیبر شامل مواد مغذی دیگر نیز می‌باشند. از این مواد می‌توان ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید دیگری را نیز نام برد.
بر این اساس، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، آجیل و دانه‌ها در مدت زمان طولانی سلامت فردی را افزایش می‌دهد.
۳.از جامدات بیشتر از مایعات استفاده کنید.
کالری‌های جامد و مایع اثرات متفاوتی بر روی اشتها دارند.
طبق بررسی اخیر، افرادی که میان‌وعده‌های مایع مصرف می‌کنند، تمایل‌شان به کم‌خوری در وعده بعدی، نسبت به مصرف میان‌وعده‌های جامد ۳۸ درصد کمتر است.
در مطالعه بعدی افرادی که میان‌وعده نیمه‌جامد مصرف کرده بودند، گرسنگی و اشتهای کمتری نسبت به مصرف میان‌وعده مایع داشتند.
جامدات نیاز بیشتری به جویدن داشته و برای مدت زمان بیشتری سیگنال سیری به مغز می‌فرستند. دانشمندان باور دارند که جویدن بیشتر ماده غذایی، تماس آن را با جوانه‌های چشایی افزایش داده و متعاقبا القای سیری را بهبود می‌بخشد.
۴.قهوه بنوشید.
قهوه فواید زیادی برای سلامت فرد داشته و اشتها را کاهش می‌دهد.
قهوه ترشح پپتید YY یا PYY را افزایش می‌دهد. این هورمون در پاسخ به خوردن از روده تولید شده و باعث احساس سیری می‌شود. به باور دانشمندان، PYY نقش مهمی در تعیین میزان اشتها دارد.
به طرز شگفت‌انگیزی قهوه بدون کافئین، بیشترین کاهش اشتها را با اثرات ۳ ساعته در پی دارد. با این‌حال، مطالعات بیشتری برای درک مکانیسم دقیق این امر موردنیاز است.
مقاله مرتبط: ١١ دليل براى مصرف روزانه‌ى قهوه
۵.زیاد آب بنوشید.
نوشیدن آب بلافاصله قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش می‌دهد. همچنین، احساس سیری را افزایش داده و فرآیند کاهش وزن را بهبود می‌بخشد.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دقیقا قبل از وعده غذایی دو لیوان آب می‌نوشند، نسبت به سایرین ۲۲ درصد کمتر غذا می‌خورند. به عقیده دانشمندان ۵۰۰ میلی‌لیتر آب برای اتساع معده و فرستادن سیگنال سیری به مغز کافی است.
البته آب به سرعت نیز از معده خارج می‌شود. به همین دلیل، بهتر است آب دقیقا قبل از وعده غذایی نوشیده شود.
جالب آن که شروع وعده غذایی با سوپ نیز همین اثرات را دارد. خوردن یک کاسه سوپ بلافاصله قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش داده و کل کالری دریافتی از آن وعده غذایی را به میزان ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد.
مقاله مرتبط: هیدراتاسیون چه فوایدی را به دنبال دارد؟
۶.متفکرانه غذا بخورید.
در شرایط عادی، مغزتان می‌داند که گرسنه هستید یا خیر. گرچه حواس‌پرتی و سریع غذا خوردن، شناسایی این سیگنال‌ها را برای مغز دشوار می‌سازد.
با حذف سیگنال‌های مخرب و تمرکز بر غذایی که مقابل‌تان قرار دارد، این مشکل را حل کرده و متفکرانه غذا بخورید.
تمرین این شرایط طی وعده‌های غذایی باعث می‌شود افراد از غذا خوردن بیشتر لذت برده و به کیفیت بیشتر از کمیت بها دهند.
به نظر می‌سد ارتباطی میان گرسنگی، سیری و آنچه که چشمانتان می‌بیند، وجود دارد.
در آزمایشی به دو گروه از افراد دو میلک شیک یکسان اما با برچسب‌های متفاوت داده شد. روی تعدادی از میلک‌شیک‌ها برچسب ۶۲۰ کالری و تعدادی دیگر برچسب ۱۲۰ کالری زده شده بود.
گرچه هر دو گروه طی آزمایش کالری یکسان دریافت کرده بودند؛ سطح هورمون گرسنگی ترشح شده برای آنان که میلک شیک با برچسب ۶۲۰ کالری خورده بودند، بالاتر بود.
باور به این که یک نوشیدنی میزان کالری بیشتری دارد، همچنین می‌تواند نواحی مرتبط با سیری مغز را نیز فعال کند.
هر آنچه که می‌بینید و توجه کردن به آنچه می‌خورید، احساس سیری شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
۷.در مصرف شکلات تلخ زیاده‌روی کنید.
تلخی شکلات تلخ، اشتها و تمایل به شیرینی‌جات را کاهش می‌دهد. محققان بر این باورند که استئاریک‌اسید شکلات تلخ فرآیند هضم را آهسته‌تر کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
به طرز شگفت‌انگیزی بو کردن شکلات تلخ نیز همین اثر را دارد. در مطالعه‌ای مشاهده شد که بو کردن ساده شکلات ۸۵ درصد، هورمون‌های اشتها و گرسنگی را درست به میزان خوردن آن کاهش می‌دهد.
بی‌شک، پژوهش‌های بیشتری بایستی در رابطه با اثرات شکلات تلخ بر روی سیری صورت گیرد.
مقاله مرتبط: چهار دلیل برای مفید بودن شکلات برای سلامتی
۸. زنجبیل مصرف کنید.
زنجبیل اثرات فراوانی بر روی سلامت دارد. از جمله: کاهش احساس تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون.
پژوهش اخیر، مورد دیگری نیز به این لیست اضافه می‌کند: کاهش گرسنگی
مشاهده شده است که مصرف مخلوط ۲ گرم پودرزنجبیل در آب گرم به هنگام صبحانه، حس گرسنگی بعد از وعده غذایی را کاهش می‌دهد. گرچه قبل از نتیجه‌گیری قطعی، بایستی تحقیقات بیشتری روی افراد انجام شود.
مقاله مرتبط: کاهش درد: زنجبیل یا دارو؟
۹. غذاهای تند و پرادویه مصرف کنید.
احتمالا زنجبیل تنها ادویه کاهش‌دهنده گرسنگی نیست.
اخیرا پژوهشی در ارتباط با اثرات کاپسایسین موجود در فلفل تند و کاپسیات موجود در فلفل شیرین صورت گرفته است. نتیجه آن که احتمالا این ترکیبات گرسنگی را کاهش و سیری را افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، قابلیت این ترکیبات در تولید گرما، میزان کالری سوزی پس از وعده غذایی را افزایش می‌دهد.
گرچه این اثرات در تمامی مطالعات دیده نشده و افرادی که از این غذاها استفاده می‌کنند، ممکن است به این اثرات سازش پیدا کرده باشند.
۱۰.در بشقاب کوچک غذا بخورید.
کاهش دادن سایز ظرف غذا به صورت ناخودآگاه می‌تواند حجم وعده غذایی شما را کاهش دهد؛ در واقع باعث می‌شود بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.
این راهکار حتی می‌تواند افرادی را که تمرکز بالایی حین غذا خوردن دارند، فریب بدهد.
دریک پژوهش حتی متخصصان تغذیه نیز زمانی که کاسه بزرگتری به آن‌ها داده شد، ۳۱ درصد بستنی بیشتری برای خود سرو کردند.
در پژوهشی دیگر، افرادی که برای میان‌وعده کاسه بزرگتری در اختیار داشتند، ۱۴۲ کالری بیشتر از سایرین دریافت کردند.
۱۱.از چنگال بزرگتر استفاده کنید.
اندازه چنگال بر روی احساس‌تان راجع به میزان غذای کافی برای سیر شدن، اثرات شگرفی می‌تواند داشته باشد.
در مطالعه‌ای آنان که از چنگال بزرگتر استفاده می‌کردند، نسبت به سایرین ۱۰ درصد کمتر غذا خوردند.
به باور محققان، چنگال کوچک این حس را به افراد می‌دهد که هنوز غذای کافی برای سیر شدن نخورده‌اند؛ درنتیجه باعث پرخوری می‌شود.
البته این موضوع در رابطه با قاشق صادق نیست؛ استفاده از قاشق بزرگتر غذای مصرفی فرد را طی یک وعده غذایی به میزان ۱۴.۵ درصد افزایش می‌دهد.
۱۲.ورزش کنید.
به نظر می‌رسد ورزش فعالیت نواحی مغزی مرتبط با ویار را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه این امر، انگیزه برای غذا خوردن کاهش می‌یابد.
ورزش همچنین می‌تواند سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.
طبق پژوهشی، ورزش‌های استقامتی و ایروبیک از نظر میزان تاثیر بر سطح هورمون‌ها و حجم غذای مصرفی یکسان عمل می‌کنند.
مقاله مرتبط: چگونه در حین هر تمرین ورزشی کالری بیشتری بسوزانیم؟
۱۳.چربی دور شکم خود را بسوزانید.
نوروپپتید Y یا NPY هورمونی است که تعادل انرژی و اشتها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به نظر می‌رسد سطح بالای این هورمون اشتها و همچنین درصد ذخیره‌ای کالری به صورت چربی را افزایش می‌دهد.
محققان متوجه شده‌اند که چربی بدن، خصوصا چربی اطراف ارگان‌ها، سطح تولید NPY را بالا می‌برد. به همین دلیل، از دست دادن چربی دور شکم اشتها و گرسنگی را کاهش می‌دهد.
مقاله مرتبط: ۵ حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی شکم در ده دقیقه
۱۴.خواب کافی داشته باشید.
خواب کافی به کاهش اشتها کمک کرده و جلوی افزایش وزن را می‌گیرد.
طبق مطالعات، خواب بسیار کم گرسنگی و اشتها را ۲۴ درصد افزایش و سطح هورمون‌های سیری را ۲۶ درصد کاهش می‌دهد. افرادی که خواب شبانه کمتر از ۷ ساعت تجربه می‌کنند، ۲۶ درصد احساس سیری کمتری نسبت به دیگران پس از صرف صبحانه دارند.
همچنین پژوهش های متعدد نشان داده است که خواب شبانه کمتر از ۶ ساعت با افزایش ۵۵ درصدی خطر چاقی همراه است.
مقاله مرتبط: چند ساعت خواب در شبانه روز کافی است؟
۱۵. استرس خود را کاهش دهید.
استرس زیاد سطح هورمون کورتیزول را در بدن بالا می‌برد. گرچه اثرات استرس در افرد مختلف متفاوت است؛ به باور محققان کورتیزول بالا تمایل به غذا را افزایش می‌دهد.
علاوه براین، استرس احتمالا بر روی سطح هورمون سیری PYY اثر افزاینده دارد.
در آزمایشی افراد حاضر به هنگام استرس، ۲۲ درصد کالری بیشتری در مقایسه با شرایط عادی مصرف کردند.
پیدا کردن راهکار برای کاهش استرس علاوه بر اشتها، خطر چاقی وافسردگی را نیز کاهش می‌دهد.
مقاله مرتبط: ۱۶ راهکار طبیعی برای مقابله با استرس
۱۶. از اسیدهای چرب امگا ۳ بهره ببرید.
اسیدهای چرب امگا ۳، خصوصا اسیدهای چرب ماهی و روغن آلگا، بر روی سطح هورمون سیری لپتین اثر افزاینده دارند.
به هنگام محدودیت در مصرف کالری به منظور کاهش وزن، استفاده از اسیدهای چرب امگا۳ احساس سیری را افزایش می‌دهد. این اثرات تنها در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده است. برای بررسی این اثرات در ارتباط با افراد لاغر تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
مقاله مرتبط: دانستنی هایی در رابطه با امگا۳
۱۷. میان‌وعده‌های غنی از پروتئین مصرف کنید.
نوع میان‌وعده به انتخاب شخصی بستگی دارد و جزئی از روزمرگی است؛ ممکن است میان‌وعده‌های غنی از پروتئین را به پرچرب ترجیح دهید. این نوع میان‌وعده‌ها احساس سیری را افزایش و کالری دریافتی را کاهش می‌دهند.
به عنوان مثال، ماست غنی از پروتئین در کاهش گرسنگی بیشتر از شکلات یا بیسکوییت پرچرب موثر است. مصرف این نوع ماست در عصرهنگام کالری مصرفی شام را نسبت به دو مورد دیگر ۱۰۰ کالری بیشتر کاهش می‌دهد.
مقاله مرتبط: ۸ میان‌‌وعدۀ شیرین که به کاهش وزن کمک می‌کنند
۱۸. خودتان را درحال خوردن غذاهایی که دوست دارید، تصور کنید.
به عقیده محققان این عمل، تمایل وعلاقه شما را به این غذاها کاهش می‌دهد.
در آزمایشی به ۵۱ نفر گفته شد خود را درحال خوردن M&M تصور کنند. سپس به آن‌ها مقداری شکلات داده شد. این فراد نسبت به سایرین ۶۰ درصد شکلات کمتری خوردند.
همین اتفاق در رابطه با پنیر نیز صادق بود. به نظر می‌رسد تصور کردن در این مورد باعث می‌شود مغز خوردن این غذاها را واقعی پنداشته و تمایل به آن‌ها را کاهش دهد.
و در آخر:
گرسنگی سیگنالی مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود.
مواردی که در این مقاله اشاره شد، راهکارهایی برای کاهش اشتها و گرسنگی در فاصله مابین وعده‌هایی غذایی هستند. اگر با رعایت کردن این موارد همچنان احساس گرسنگی کردید، با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
مقاله مرتبط: ۵۵ راهکار علمی برای کاهش وزن دائمی
