استرس اذیت‌کننده است. حتی اگر هیچگاه وحشت کامل را تجربه نکرده باشید، یقینا مواردی وجود داشته که اعصابتان به هم ریخته است. تعامل با این وضعیت دردناک می‌باشد. احتمالا نفس نفس زده، ضربان قلبتان تندتر شده و کف دستانتان عرق کرده است.
در صورتی که این شرایط بر شما چیره شده و توانایی مدیریت آن را نداشته باشید، درگیر یک ناهنجاری استرس واقعی هستید که می‌تواند تحت درمان قرار بگیرد؛ اما در صورتی که این کشمکش روانی فقط در مواقع خاصی اتفاق بیفتد -قبل از اولین قرار ملاقات یا قبل از یک ارائه کاری مهم- نیازی به استفاده از قرص‌های موجود برای غلبه بر این استرس وجود ندارد. احتمالا از نظر شما تنها راه‌حل بی‌خیالی است اما راه‌های زیادی برای تعامل بهتر با استرس وجود دارد:
برخیزید و ورزش کنید
مطالعات بارها و بارها نشان داده که ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از استرس است. درواقع، پس از مطالعه‌ای که محققان دانشگاه Georgia برروی ۳۰۰ نفر با شرایط پزشکی متفاوت انجام دادند، به این نتیجه دست یافتند: در بیمارانی که به صورت منظم ورزش می‌کردند (از پیاده روی گرفته تا وزنه‌برداری)، نسبت به افراد بدون تحرک ۲۰ درصد کاهش در علائم استرس اعم از عصبی بودن و نگرانی وجود داشت.
به عقیده آن‌ها، ورزش حتی در بهبود شرایط روحی افراد با استرس نه چندان زیاد نیز موثر است.
طبق موسسه ملی سلامت، تمرینات ایروبیک وهوازی از قبیل: دو، شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی بهترین راهکارها در این زمینه می‌باشند. دانشمندان بر این باورند که ورزش به مانند انرژی‌زای طبیعی عمل کرده و نحوه پاسخ‌دهی مغز به استرس را بهبود می‌بخشد.
مقاله مرتبط: تأثیرات مثبت ورزش و خواب در رفع خستگی ناشی از کار
نفس عمیق بکشید
به نظر مسخره میرسد؛ اما اختصاص زمانی در طول روز به دم و بازدم، از میزان استرس می‌کاهد. طبق موسسه استرس آمریکا، تنفس شکمی روزانه ( آرام، عمیق و پیوسته) به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، مغزتان را سرشار از اکسیژن کرده و به نوبه خود موجب تحریک سیستم عصبی و آرامش بدن می‌گردد.
خود را گرم کنید
احساسات گرم طبیعتا آرامش‌بخش هستند. راجع به این مسئله فکر کنید: آیا تابحال ساحل یا وان حمام را با استرس ترک کرده‌اید؟ دلیلی برای این موضوع وجود دارد: طبق مقاله منتشر شده در مجله فارماکولوژی روان، احساسات گرم گردش خون مغزی را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در گردش خون مغزی ماده‌ای تحت عنوان سروتونین وجود دارد. سروتونین انتقال دهنده عصبی یا نوروترنسمیتر تنظیم کننده حالت روانی بدن است.
زمانی که نیاز به آرامش دارید، خود را درگرما غوطه‌ور سازید. محققان ژاپنی در مطالعه‌ای متوجه شده‌اند که افراد پس از حمام و سونا، استرس‌شان به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. با این روش مطمئنا از میزان تنش‌های روانی‌تان کم شده و در کنار آن، از دیگر فواید مرتبط با سلامت نیز بهر‌ه‌مند خواهید شد.
به گردش در طبیعت وپیاده‌روی بپردازید
برای خود انگیزه این کار را ایجاد کرده و در طول زمان ناهار برای پیاده‌روی به بیرون بروید. طبیعت می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. درمطالعه‌ای انجام‌شده در دانشگاه استنفورد، محققان حالت روحی ۶۰ نفر را قبل و بعد از پیاده‌روی ۵۰ دقیقه‌ای در طبیعت و محیط شهری کالیفرنیا، مورد بررسی قرار دادند. نتایج مبنی بر آن بود که گردش در طبیعت نسبت به گردش در محیط شهری، استرس را بیشتر کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، مطالعه‌ای مشابه نشان داده است که پرسه زدن در فضای سبز، فعالیت ناحیه مغزی مرتبط با افسردگی و دیگر بیماری‌های روحی-روانی را کاهش می‌دهد. گذراندن وقت در طبیعت، مانع از راهیابی افکار منفی به مغز شده و متعاقبا از حالات روحی نامناسب پیشگیری می‌کند.
مقاله مرتبط: سوالاتی در ارتباط با کاهش افسردگی و اضطراب
زن (Zen) یا حالت آرامش روانی خود را پیدا کنید
با تفکر و اندیشه درونی مهربان باشید. براساس پژوهشی انجام شده در دانشگاه جان‌هاپکینز، اختصاص روزانه ۳۰ دقیقه به این کار، استرس وافسردگی را تا ۳۸ درصد کاهش داده و میزان اثر آن با قرص‌های ضدافسردگی برابری می‌کند.
محققان باور دارند که قرار دادن خود در این شرایط اعم از تمرکز بر تنفس، احساسات بدن و اندیشه‌ها بدون پرداختن به تفکرات جانبی، افکار منفی را از ذهن شما دور می‌کند.
از بابونه استفاده کنید
آیا عصبی هستید؟ بابونه به اثرات آرام‌بخش خود معروف است. این اثرات به دلیل وجود ماده آپیگنین (apigenin) در آن است. آپیگنین، فلاونولی است که به گیرنده‌های ضد استرس زاناکس و والیم در مغز متصل می‌شود.
با وجود این که تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، برخی مطالعات حاکی از آنند که دوز بالای بابونه می‌تواند اثرات طولانی‌مدتی بر روی میزان استرس داشته باشد. زمانی که پژوهشگران دانشگاه Pennsylvania به ۶۰ نفر کپسول بابونه یا دارونمایی با رایحه بابونه تجویز کردند، نتایج جالبی به دست آمد: پس از ۸ هفته، گروهی که بابونه به آن‌ها تجویز شده بود، استرس‌شان نسبت به گروه دوم به میزان قابل توجهی پایین‌تر بود.
محققان در تلاشند تا بدانند آیا ترکیبات بابونه به میزان کافی در چای وجود دارد یا خیر؟ بی‌شک، یک فنجان چای می‌تواند به شما آرامش ببخشد. حتی بدون وجود بابونه، چای سبز نیز اثرات مشابه دارد.
ماهی مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا-۳ خطر ابتلا به دیابت را کاهش و سلامت قلب را افزایش می‌دهند. این اسیدهای چرب همچنین می‌توانند از افسردگی نیز پیشگیری نمایند. علاوه بر این‌ها، امگا-۳ باعث رهایی از استرس نیز می‌گردد.
محققان دانشگاه Ohio، طی پژوهشی برای گروهی از دانشجویان پزشکی روزانه ۲.۵ میلی‌گرم امگا-۳ و به گروه کنترل دارونما تجویز کردند. ترکیب خون این افراد در دوره‌های با آرامش بیشتر و قبل از مسابقات بررسی شد. پس از ۱۲ هفته دانشجویانی که امگا-۳ دریافت می‌کردند، نسبت به گروه کنترل ۲۰ درصد استرس پایین‌تری داشتند.
به این نکته توجه داشته باشید که مکمل‌های مشهور امگا-۳ مثل قرص‌های روغن ماهی، همه این مزایا را به صورت طبیعی ندارند. ما دریافت امگا-۳ به طور مستقیم از منبع را پیشنهاد می‌کنیم.
به گفته Alan Aragon، متخصص تغذیه، مصرف ۳ تا ۶ اونس ماهی پرچرب نظیر سالمون، ماهی ساردیان و قزل‌آلا به میزان ۳ بار در هفته برای دریافت امگا-۳ به مقدار کافی مناسب است.
مقاله مرتبط: ۱۰ اَبَرغذا که سبب کاهش استرس می‌شوند!
موسیقی گوش کنید
موسیقی آرامش‌بخش؛ براساس پژوهشی صورت گرفته در استرالیا، گوش دادن به این نوع موسیقی قبل از انجام کارهای پراسترس، سیستم عصبی خود مختار را سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید، فرو می‌نشاند. این سیستم، پاسخ‌های ستیز و گریز بدن را کنترل می‌کند.
آهنگی انتخاب کنید که حس خوبی به شما می‌دهد؛ چه بتهوون باشد وچه راک. به گفته محققان، نوع آهنگ آرامش‌دهنده به هر فرد، منحصر به اوست.
مقاله مرتبط: ذهن و موسیقی
هیجان‌زده شوید
انرژی و هیجان خود را قبل از رفتن به مصاحبه کاری خالی کنید. بر اساس مطالعه‌ای که توسط مجمع روانشناسی آمریکا انجام گرفته، قبل از انجام یک کار پراسترس، گفتن این عبارت که من هیجان‌زده‌ام، به جای تلاش برای آرام بودن، باعث عملکرد بهتر می‌شود.
پژوهشگران بر روی ۱۴۰ نفر آماده سخنرانی، این موضوع را آزمایش کردند. قبل از سخنرانی عده‌ای بایستی به خود می‌گفتند: من هیجان‌زده هستم. و عده دیگر: من خونسرد هستم.
شرکت‌کنندگانی که به هیجان خود اقرار می‌کردند، سخنراین متقاعد‌کننده‌تر وبهتری نسبت به گروه دیگر داشتند.
به عقیده محققان، هنگامی که به هیجان خود اعتراف می‌کنید، فضای ذهن از حالت منفی به مثبت تغییر می‌یابد.
چرت بزنید
تحقیقات نشان داده‌اند که بی‌خوابی با سطح بالای افسردگی و استرس در ارتباط است؛ اما کاملا مشخص نیست که آیا استرس مانع از به خواب رفتن شده یا بی‌خوابی باعث افزایش استرس می‌شود؟ در هرحالت، این چرخه شرایط روحی شما را به هم می‌ریزد.
به عنوان مثال، در مطالعه‌ای محققان تصاویر مغزی ۱۸ بزرگسال را پس از یک خواب آرام و یک شب توام با بی‌خوابی بررسی کردند. بیشتر تصاویر خنثی بودند.
در ادامه برای پیش‌بینی استرس به افراد گفته شد که تصاویری از اتفاقات فجیع به آن‌ها نشان داده خواهد شد. خواب از آن‌ها گرفته شده ومنتظر دیدن این صحنه‌ها بودند. در چنین شرایطی، فعالیت ناحیه مغزی درگیر در حالت استرس افزایش یافت.
طبق نتایج، افراد مضطرب نسبت به آثار کم‌خوابی مستعدترند. سازمان ملی خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را به افراد توصیه می‌کند.
مقاله مرتبط: چرت زدن در ۴ مرحله ساده
حرکات کششی انجام دهید
یوگا در ابتدا سخت به نظر میرسد اما گذراندن زمان بر روی تشک ورزشی بهترین راه برای بهبود کشش بدن و تحرک است. بر اساس مقاله‌ای منتشر شده در مجله پزشکی تکمیلی، یوگا به کنترل استرس نیز می‌تواند کمک کند.
محققان بر روی دو گروه آزمایشی انجام داده و نتایج را بررسی کردند. گروه اول موظف به پیاده‌روی یک ساعته به میزان سه بار در هفته بودند و گروه دوم در همان بازه زمانی یوگا انجام می‌دادند. پس از سه ماه شرکت‌کنندگان یوگا حالت روحی بهتری داشته و کاهش قابل توجهی در استرس‌شان نسبت به گروه دیگر مشاهده شد.
احتمالا یوگا سطح گاما آمینو بوتریک اسید (GABA) مغز را افزایش می‌دهد. این ماده به تنظیم عملکرد عصبی بدن کمک کرده و در افراد با ناهنجاری‌های روحی-روانی یا شرایط استرس میزان آن کاهش می‌یابد. به افراد پر استرس اغلب داروهای محتوی این ماده شیمیایی تجویز می‌شود.
مقاله مرتبط: ۵ حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی شکم در ده دقیقه
خودتان دست به کار شوید
براساس مطالعه‌ای صورت گرفته در کانادا، اگر در ارتباط با فعالیت‌های‌اجتماعی دچار استرس هستید، خودتان در این فعالیت‌ها پیش‌قدم شوید.
محققان ۱۱۵ دانشجوی دچار استرس را به سه گروه تقسیم کردند: گروه اول رفتارهای محبت‌آمیز انجام می‌دادند. مثلا: چمن‌های همسایگانشان را کوتاه می‌کردند یا در خیریه شرکت می‌کردند. گروه دوم در تعاملات اجتماعی تصادفی شرکت داشته و گروه سوم، گروه شاهد بودند.
پس از ۴ هفته دانشجویانی که به کارهای نیک و مهربانی کردن مشغول بودند، استرس روابط اجتماعی‌شان به میزان زیادی کاهش یافته بود؛ این بدان علت است که مهربانی به دیگران از افکار منفی جلوگیری کرده و احساسات دخیل در شکل‌گیری روابط اجتماعی را برمی‌انگیزد.
از ماساژدرمانی استفاده کنید
به یک مرکز ماساژ حرفه‌ای مراجعه کنید. ماساژ خوب می‌تواند گرفتگی عضلانی دردناک را که یکی از علائم استرس است، تسکین دهد. براساس پژوهعشی منتشر‌شده درمجله استرس وافسردگی، در بیماران مبتلا به ناهنجاری‌های عمومی استرس پس از استفاده از ماساژ ۱۰ ساعته طی سه ماه، ۵۰ درصد کاهش علائم مشاهده شد. محققان اشاره کرده‌اند که استراحت کردن در تنهایی به همراه گوش دادن به موسیقی آرام، به اندازه ماساژدرمانی آرامش‌بخش است؛ اما چندان جذاب به نظر نمی‌رسد.
مقاله مرتبط: اسپاسم یا کرامپ عضلانی؟!
مولتی ویتامین مصرف کنید
بر اساس متاآنالیزی منتشر شده، مولتی ویتامین اثرات شگفتی بر روی حالت روحی انسان دارد. بعد از آنالیز ۸ مطالعه انجام شده بر روی ۱۳۰۰ بزرگسال که به مدت یک ماه مولتی ویتامین مصرف می کردند، محققان دریافتند که این افراد احساس خستگی کمتری کرده، استرس شان به میزان ۶۵ درصد و نگرانی شان به میزان ۶۸ درصد کاهش یافته بود. این مکمل ها دارای دوز بالای ویتامین های گروه B بوده که در واقع عامل اصلی بهبود حالت روانی است. استرس مداوم منابع مغذی بدن را کاهش می دهد.
مقاله مرتبط: آیا می‌توان از ویتامین‌‌ها برای رشد مو استفاده کرد؟
آب بنوشید
آیا احساس ضعف می‌کنید؟ یک لیوان آب بنوشید. در یک پژوهش، زمانی که افراد پس از ۴۰ دقیقه کار با تردمیل احساس تشنگی داشتند، استرس‌شان بیشتر بود. کم‌آبی میزان انرژی بدن را کاهش می‌دهد. در چنین شرایطی، قدرت تفکر فرد کاهش می‌یابد.
برای تسلط بر اعصابتان، ۸ اونس آب بنوشید.
مقاله مرتبط: هیدراتاسیون چه فوایدی را به دنبال دارد؟
در مورد موضوع با کسی حرف بزنید
اگر به تنهایی نتوانستید از پس استرس خود بربیایید، با یک متخصص مشورت کنید. در صورتی که علائم‌تان شدید‌تر شود، احتمالا نیاز به درمان تخصصی خواهید داشت. روانشناس می‌تواند با شناسایی عوامل استرس‌زای موجود، به شما کمک کند.
